Я бегаю утром. Потому что мне так проще. За много лет я поняла, что чувствую себя лучше, когда делаю пробежку сразу после утреннего пробуждения. Обычно я пью небольшую чашку кофе и ничего больше. Мой желудок очень чувствителен. Чем меньше он нагружен едой, тем лучше я себя чувствую.
Тем не менее, вы должны хорошо питаться утром, если совершаете пробежки днем или вечером. Оказывается, когда ты живешь в семье, где все работают, а у тебя 3месячный ребенок, ты должна быть гибкой во всех решениях, которые ты принимаешь. Это касается не только беговых тренировок, но и приемов пищи. На прошлой неделе я совершила свою первую 12км пробежку после родов, и возможность для такой тренировки появилась только в 15:45 дня, когда мой муж вернулся с работы. До беременности я бы не смогла поверить в такое, но рождение детей вносит свои изменения, и теперь я рада и такой возможности для любимого занятия. Тот день я провела в ожидании пробежки и тщательно следила за едой, которую ела.
Следующие рекомендации помогли мне не только совершить вечернюю пробежку, но и сделать ее с удовольствием.
Рекомендации по питанию
Ранняя загрузка белком
Обычно я советую употреблять углеводную пищу утром, а белковую вечером. Это означает, что в вашем завтраке должно быть больше углеводов, чем на ужине. Когда вы совершаете свою пробежку вечером, постарайтесь съесть высокобелковые блюда на завтрак и оставьте больше углеводов на ланч и перекусы днем. Ужин должен пойти на восстановление после пробежки и состоять из хорошего баланса белков, углеводов и жиров.
Будьте осторожны с клетчаткой
Клетчатка является виновником болей и расстройств в желудке в 99% случаев. Я большой любитель овощей, но недавно я делала вечернюю пробежку и перенесла прием своих овощей с ланча на завтрак. Такое решение даст вашему желудку больше времени на переваривание пищи, прежде чем вы выйдете на покорение улиц и беговых дорожек.
Придерживайтесь основных блюд
Это правило действительно применимо, если вы делаете длительную тренировку, независимо от времени. Лучше не экспериментировать с новыми блюдами, не зная, как ваш организм среагирует на них. Оставьте свой авантюрный выбор пищи на время после тренировки.
Помни о времени
Вы должны дать себе двух - трехчасовое окно между последним приемом еды и выходом на тренировку, чтобы дать организму достаточно времени для ее переваривания. Не забудьте о сочетании белков, жиров и углеводов. Белок и жир будут давать чувство сытости, а углеводы наполнят энергетическое депо ваших мышц.
А какие советы вы можете дать перед вечерней тренировкой?
Попробуйте этот легкий в приготовлении (просто смешать с помощью блендера) и вкусный напиток
Смузи перед длительной пробежкой
Ингредиенты:
- 1 стакан безлактозного молока
- 1 замороженный банан
- 1 столовая ложка миндального масла
- 1 столовая ложка кокосового масла
- 1/2 чайной ложки порошка матча
- 1 порция протеина на выбор
- Лед
Матча - порошок зеленого чая с большим количеством антиоксидантов. Он обеспечивает хороший заряд бодрости. Кокосовое масло - это высокоэнергетическая пищевая субстанция, используется печенью. Это обеспечивает длительное, замедленное сжигание энергии. Протеин богат аминокислотами с разветвленной боковой цепью. Он идеально подходит для поддержания сухой и сильной мышечной массы, помогает бороться с воспалениями.
Автор: KIM MCDEVITT, диетолог, специализирующаяся на спортивном питании и оптимизации образа жизни.