Как восстановить уставшие мышцы после забега

Бег на длинные дистанции, марафоны и сверхмарафоны дают экстремальную нагрузку на организм спортсмена. Кислородное голодание, обезвоживание и расход энергии вызывает разрушение мышечных волокон, их повреждения и скапливание молочной кислоты в мышечных тканях. Растяжения мышц и явление «крепатуры» знакомо каждому спортсмену: организм нуждается в восстановлении.

Как быстро восстановить уставшие мышцы после длительного бега?

Восстановительный шаг

Длительные напряжения мышц ног могут вызвать судороги из-за скопления в мышцах продуктов метаболизма. Помогает быстрее восстановить обменные процесс в мышцах шаговая заминка сразу после бега в течение 7-10 минут.

Охлаждение мышц (осторожно при больных суставах)

Холодная вода (проточная, но не ледяная) заставляет мышцы рефлекторно сокращаться, избавляясь от молочной кислоты и других продуктов обмена веществ в мышечных тканях, а также снижает воспалительные процессы. Горячая ванная замедлит процессы восстановления.

Устранение обезвоживания

Во время бега на длинные дистанции происходит огромная потеря воды вместе с потом и обменными процессами. Потерянную жидкость возмещают частым питьём небольшими глотками обычной чистой воды в течение всего дня.

Восстановление энергетического дефицита

Приём пищи необходим практически сразу после нагрузки: лёгкий белок в количестве от 20 г (варёное куриное филе, лосось, творог) или белковый коктейль (рисовое молоко, какао-порошок, овсяные хлопья, свежие или замороженные ягоды ― замешать на блендере) помогут снять насущную потребность организма в «ремонтном материале». Основной приём пищи может проходить через 30-60 минут после забега.

Лёгкий массаж

Помогает избавиться от скоплений молочно кислоты и продуктов метаболизма. Плавными круговыми движениями массируются мышцы ног и области наибольшей зажатости.

Отдых

Организму нужен сон не менее 8-12 часов подряд в течение несколько дней после забега для восстановления затраченных сил. К следующей тренировке не стоит приступать ранее 48 часов после забега на длинные дистанции: невосстановленные мышцы более подвержены травме. При марафонской и сверхмарафонской нагрузке на восстановление может уйти 7 дней и больше.