Тренировать организм, закалять, проводить спортивную профилактику заболеваний можно, нужно. Расскажем подробно — каким образом.
Бег — серьёзная нагрузка для неподготовленного физически организма. Начинающему любителю важно знать несколько правил здорового бега:
-
Никогда не начинайте активный бег без разминки: нагрузка на не разогретые мышцы, суставы опасна травмой. Лёгкий бег трусцой можно начинать без разминки: такой бег сам по себе является разминочным.
-
Поставьте цель, ради которой бежите: скорость, выносливость, восстановление после травмы, похудение, бег для удовольствия, улучшение физической формы. Ознакомьтесь с техникой выбранного вида бега, составьте программу тренировок с минимальных ступеней.
-
Подберите спортивную беговую обувь с учётом вашей цели и грунта, по которому вы собираетесь бежать. Хорошая, правильно подобранная спортивная обувь делает занятия бегом удобными, защищает от травм, переутомления. О том, как выбрать подходящую беговую обувь, читайте в статьях: «Как правильно заниматься бегом», «Покупаем кроссовки правильно», «Пронация стопы. Как определить?».
-
Всегда начинайте с минимального темпа бега, даже если вы явно способны бежать быстрее: отработка техники, развитие дыхания, сердечнососудистой системы — ваша первоочередная цель.
-
Наращивайте нагрузку постепенно: на первых порах даже дистанция в 1 км может показаться сложной. Только после освоения дистанции в 2 км в лёгком темпе стоит перейти к наращиванию темпа на дистанции 1 км. Но если выбрали дистанцию в 1 км, то поставьте малой целью пробежать её: медленно, подтягивая ноги, почти на месте. Но пробежать, а не пройти. Победа начинается с малого.
-
Бегайте систематически. Если решили развиваться в этом направлении, выделите себе сначала 2 дня в неделю с промежутком для восстановления (например, понедельник-пятница). Затем занятия можно увеличить до 3-4 дней в неделю. Помните: бег 2 дня подряд с перерывом на 2 недели приведёт, скорее, к перегрузке организма, чем его развитию. После каждого перерыва беговой режим придётся начинать сначала.
-
Заведите дневник тренировок (или скачайте специальное приложение на смартфон), где будете указывать дистанцию, дни занятий бегом и беговую нагрузку. Дневник позволит грамотно составить индивидуальный режим тренировок.
-
Не бегайте на полный желудок: это неприятно и тяжело.
-
В тёмное время суток не бегайте по оживлённым автомобильным трассам. Надевайте светоотражающие элементы на одежду.
-
Начинайте бег в период ремиссии хронических заболеваний. Не перегружайте организм в ослабленном состоянии. Проконсультируйтесь с терапевтом относительно противопоказаний к бегу к счастью, их немного.
Техника бега для начинающих
Дышите ритмично. Выберите постоянный комфортный ритм дыхания. Придерживайтесь его: два беговых шага — вдох, ещё два — выдох.
Следите за осанкой: не горбитесь, не отклоняйтесь назад. Правильное положение позвоночника — природная защита от сотрясений. Если прямой корпус наклонить чуть вперед, то бежать станет немного легче: вас будет тянуть вперёд собственный вес.
Беговые шаги на первых порах могут быть короткими. Пятка не должна приземляться далеко впереди колена: это травматичный способ бега. Приземление должно быть максимально мягким. Если слышите собственный топот, приземляетесь тяжело — лишняя нагрузка на суставы. Для многих видов бега способ приземления (на пятку, среднюю часть стопы, носок) может отличаться: ваша задача на первых порах — бежать неслышно.
Для наращивания скорости толкнитесь носком сильнее.
Руки держите согнутыми примерно на 90 градусов. Плечи опущены и расслаблены, руки работают в направлении бега, максимально прямолинейно, чтобы избежать закручивания корпуса.
Изменить жизнь и начать бегать не так уж сложно. Главное — начать!