Активные физические упражнения вызывают потерю жидкости и электролитов. При занятиях в жаркую погоду можно за 2-3 часа потерять с потом 1-2% своего веса. Дальнейшие негативные последствия потери влаги — загустение крови, повышение артериального давления, избыточная нагрузка на почки и сердце.
Можно ли пить воду во время тренировки?
Не только можно, но и нужно. Неверный способ — ориентироваться на чувство жажды: когда она ощутима, более 2% веса уже утеряно с потом. К жажде прислушиваются, чтобы выпить жидкости не меньше, чем требуется.
Употреблять жидкость правильно по следующей схеме:
- Первое употребление жидкости — за 1-1,5 часа до начала тренировки в объёме 400-700 мл (в жаркую погоду — больше).
- Полстакана\стакан воды — перед самым началом тренировки.
- Каждые 15-20 минут тренировки следует пить по 100-150 мл воды.
- По окончании тренировки через 15-20 минут — восстановите баланс жидкости, выпив ещё 200 мл воды или напитка.
Что можно пить?
- Обычная чистая питьевая вода — беспригрышный вариант для активной тренировки продолжительностью до 45 минут. Температура 10-15 градусов, но не сразу из холодильника.
- Фруктовый сок — чередовать с водой, но не вместо неё. Фруктовый сок, кроме воды, содержит углеводы, фруктовые кислоты.
- Напитки на основе кофеина — кола, энергетики, чай, кофе — это диуретики (мочегонное средство). Несмотря на бодрящий эффект, кофеин приводит к потере жидкости, а не её восполнению. Употребление небольшого количества (100-200 мл) кофеин-содержащего напитка можно при сильной усталости, вместе с водой.
- Спортивные напитки — обязательны для спортсменов, тренирующихся с высокой степенью интенсивности более 90 минут.
Что пить нельзя?
- Алкоголь, даже слабый. Это диуретик, усиливающий потерю влаги.
- Осень сладкие газированные напитки — дают много углеводов, но загущают кровь и не утоляют чувство жажды.
- Энергетики — повышенная нагрузка на сердечную мышцу.
- Очень холодные напитки — из-за большого контраста температур телу придётся тратить энергию на обогрев воды до нужной температуры. Большой риск простудиться.
Состав спортивных напитков
Спортивный напиток, восполняющий водно-солевой баланс организма во время интенсивных нагрузок, должен содержать:
- Вода.
- Углеводы — от 6 до 8%. Напиток с содержанием углеводов более 8% может вызвать судороги или тошноту, а меньше 6% не удовлетворит энергетическим потребностям организма.
- Электролиты: натрий, калий, магний, хлор, фосфор, сера в соединениях.
Для приготовления простейшего домашнего спортивного напитка используют воду 1 л, апельсиновый сок 200 мл, соль — щепотка.