Ци-бег не зря выделен в отдельную технику бега. Это упражнение нацелено на развитие естественной техники бега без травм, болезненных ощущений, восстановление организма и достижение гармонии с собственным телом. В это же время техника ци-бега принесла победы многим бегунам на марафонские и сверхмарафонские дистанции, позволила вернуться на беговую дорожку пенсионерам, людям с избыточным весом, тем, кто не в состоянии бегать из-за травм и по медицинским показаниям.
Что такое ци-бег?
Ци-бег ― это техника бега, объединяющая методику внутренней концентрации, заимствованную из Тай-Цзи, и естественную технику бега для организма, при которой он затрачивает минимальное количество усилий.
Цель ци-бега ― возвращение к непринуждённой, раскованной и максимально свободной технике движения, при которой организм выполняет только движения, не требующие существенного напряжения мышц и чрезмерных усилий. Цель ― не результат, а процесс бега.
Многие спортсмены вынуждены покидать беговую дорожку из-за замкнутого круга: высокие результаты требуют сверхусилий, сверхусилия провоцируют травмы, а травмы надолго выключают из тренировочного процесса, заставляя терять форму. Техника ци-бега позволяет избежать боли и травм, развивая все системы организма в гармонии.
Технику ци-бега часто сравнивают с детским бегом: естественным, без усилий и напряжения.
Принципы ци-бега и отличия от силового бега.
- Основа бега ― расслабление: моральное, физическое. Напряжение рождает скованность в мышцах, что становится причиной многих травм.
- Главное отличие ци-бега от классической техники бега ― лёгкий наклон корпуса вперед при ровной осанке. Движение рождается в центре, в ровном позвоночнике, идёт за счёт гравитации, а ноги подтягиваются вслед за корпусом. Движение не требует толчка голеностопа или мощного сгибания коленей, не вызывает сильной встряски, негативно отражающейся на суставах.
- Правильная осанка при беге позволяет энергии ци течь свободно по всему телу, а лёгким ― беспрепятственно наполняться кислородом.
- Дыхание идёт за счёт брюшных мышц: воздух лучше используется лёгкими, энергия лучше усваивается.
- Движение рук и ног происходят по закону маятника: чем меньше рычаг маятника, тем меньше амплитуда и больше скорость движения. Локти держатся высоко, под углом 90 градусов, что позволяет совершать колебательные движения быстрее и с меньшими усилиями.
- Ширина шага должна быть небольшой: чем длиннее шаг, тем больше времени нога проводит в контакте с грунтом, и тем больше усилий требуется для поддержания равновесия тела. Оптимальная частота шагов ― 85-90 в минуту.
- Ещё одно важное условие касается скорости бега: она наращивается, когда техника становится автоматической. Задача ― не максимальное ускорение на неправильной технике, а закрепление естественных движений и преодоление больших дистанций без сверхусилий и напряжения.
- Организм подсказывает, что нужно изменить в технике, при помощи боли: есть боль ― значит, технику нужно менять. Боли в мышцах говорят об излишней нагрузке, в суставах ― о неправильном приземлении и недостаточной амортизации. Чтобы бег доставлял радость, важно прислушиваться к себе.
Какая обувь подойдёт для ци-бега?
Качественная обувь для занятий бегом подойдёт и для ци-бега, но идеальной для достижения правильной техники будет обувь без большого перепада высот пятки и носка, с не слишком толстой подошвой и хорошей амортизацией. Боковая и задняя поддержка не являются необходимостью: правильная техника помогает пользоваться суставами и мышцами правильно. Обувь не должна быть тесной.
Кроссовки для бега Asics Zaraca с отличным распределением веса и минимальным вмешательством в биомеханику позволяют научиться чувствовать грунт и собственные движения, а Mizuno Wave Hitogami с нейтральной пронацией и отличной амортизацией ― выбор многих марафонцев и любителей здорового бега.