Несомненно, каждый из нас хотя бы раз оказывался в ситуации, когда в регулярных спортивных тренировках пришлось сделать перерыв. Дальняя поездка, травма или семейная необходимость могут заставить нас прервать постоянный график тренировок, и этот перерыв может оказаться длительным.
В любом из случаев возврат к обычному режиму физических нагрузок требует особого внимания: ведь каждый день перерыва отбрасывает нас назад, и выполнение того же комплекса упражнений с той же степенью сложности, что и перед перерывом, чреваты угрозой травмы.
Самое главное правило для возврата к спортивному режиму при любых условиях – постепенность.
Как же безопасно и уверенно вернуться в кратчайшие сроки к обычному графику тренировок?
Возврат к нагрузкам после длительного перерыва в результате травмы.
Травмирование заставляет нас с особым вниманием подойти к возобновлению режима нагрузок. Прежде всего, травмы мышц, сухожилий и суставов имеют склонность к рецидиву, если полного восстановления организма не произошло до момента возобновления нагрузок. Грамотно реинкарнировать свою спортивную форму помогут несколько советов:
-
Перед началом спортивных тренировок (особенно в силовых и атлетических видах спорта) следует проконсультироваться с лечащим врачом: самостоятельно судить о готовности травмированных тканей к нагрузкам невозможно. Те же сухожилия реально восстанавливаются в течение 8-9 месяцев, хотя любые болевые ощущения могут исчезнуть ещё на половине этого срока. Нагрузка на ткани, которые до конца не восстановились, приведёт к рецидиву, и полного восстановления организма может уже не произойти.
-
Постепенность, постепенность и ещё раз постепенность: вхождение в нагрузку происходит как в первый раз, даже если до этого вы делали становую тягу 150 кг или бегали на рекорд. Только долгое вхождение в режим с медленным наращиванием нагрузки помогут восстановиться качественно.
-
Для начала вхождения организма в режим нагрузок не обязательно дожидаться полного восстановления после травмы. Вы можете давать нагрузку на те группы мышц, которые не были травмированы (так называемые изолирующие упражнения). К примеру, если имело место растяжение связки на левой руке, занимайтесь бегом и делайте упражнения для пресса, грудных мышц, мышц спины и т.д., без задействования травмированной области.
-
Сердечная мышца также нуждается в подготовке к спортивному режиму: займитесь растяжкой и кардионагрузками, и лишь потом переходите к упражнениям нужного направления.
-
Применяйте эластичные бинты и бандажи: они помогают снять часть давления со связок сустава, фиксируя его.
-
Не пренебрегайте разминкой: для травмированных тканей это обязательно. Неразогретые мышцы и связки сильнее подвержены травмам, чем уже разогретые, с усиленным кровообращением.
-
Растирание разогревающими мазями перед нагрузкой травмированной области действует подобно разминке, улучшая кровоснабжение и препятствуя растяжениям.
Возврат к нагрузкам после длительного перерыва без травм.
-
Каждый день отсутствия нагрузки отбрасывает нас на несколько дней назад. Поэтому, возвращаясь к привычному режиму, сбросьте количество повторений в подходе, снизьте рабочий вес или сократите время тренировки. Через несколько дней вы сможете вернуться к прежнему режиму, если перерыв был непродолжительным. Чем дольше длился перерыв, тем дальше вам придётся возвращаться назад.
-
Проконсультируйтесь с вашим тренером по поводу вашего графика вхождения в тренировочный режим: он поможет составить программу тренировок на период реабилитации.
-
Не забывайте об укреплении сердечной мышцы после длительного перерыва. Медленный бег поможет подготовить дыхательную систему к нагрузкам и восстановить тонус сердечной мышцы.
-
Регулярность важна при любых физических упражнениях: занятия спортом 1 раз в неделю и 7 дней офиснопланктонного или диванного существования скорее приведут к травме, чем к улучшению физической формы.
-
Не стремитесь к быстрому росту количественных показателей: на время восстановления формы займитесь техникой выполнения упражнения, и лишь потом улучшайте количественные показатели веса, скорости и т.п.
-
Приведите в порядок свой рацион и режим дня: переход к активным тренировкам потребует коррекции рациона питания с увеличением доли белка и витаминно-минерального комплекса.
- Используйте планирование: распишите режим нагрузок понедельно, с постепенным увеличением сложности упражнений, и старайтесь его придерживаться.