Особенности питания спортсменов-любителей зимой

Зимнее время всегда предполагает изменения в питании. Это связано с наступлением холодов, повышенной нагрузкой на организм для обогрева, недостатком солнечного света, активностью на свежем воздухе и гиповитамонозом, неизменно наступающим в зимний период. Естественно, в рациональном и продуманном питании нуждается любой человек для сохранения своего здоровья и физической формы, но тем более важны вопросы питания для спортсменов и любителей.

Какие основные ошибки делают спортсмены-любители, составляя свой рацион?

• Нарушение гармоничного соотношения белков, жиров и углеводов.
• Употребление большого количества сладостей, сдобы и белого хлеба, - что приводит к избыточному количеству калорий и накоплению холестерина.
• Недостаточное употребление овощей, в которых содержится крахмал и необходимые растительные жиры.
• Недостаточное количество воды, что вызывает дегидратацию организма после нагрузок и повышенную нагрузку на почки.
• Обильное питание 1-2 раза в день вместо умеренного употребления пищи 3-5 раз.
• Попытки восстановления организма путём принятия энергетических напитков, огромного количества искусственных добавок и витаминов.
  Подобным образом не восстанавливается организм, а доводится до истощения: любая добавка должна приниматься строго по назначению и при определённом состоянии организма, но не на регулярной основе.

Неправильный рацион — это дисбаланс между необходимыми организму веществами. А в результате — проблемы самого разного характера: ожирение, дисбактериоз, плохое восстановление организма после нагрузок, снижение выносливости и, как результат — возможно заболевание.

Какие же советы по составлению зимнего рациона можно дать спортсмену-любителю?

Правильное питание — это не только залог здоровья и хорошего самочувствия, но и залог достижения определённых спортивных успехов, улучшения показателей выносливости, ловкости, координации и повышения мышечного тонуса.
Прежде всего, стоит определиться с объёмом физической нагрузки. Например, если вы бегаете 10-15 минут в день, то ваш организм не испытывает значительных нагрузок, и в увеличении энергетической полезности рациона в сравнении с обычным человеком не нуждаетесь. Проще говоря, не «выбегаете» вы те 4 пирожных и сладкий кофе за 10 минут лёгкой трусцы.
Нагрузка до 30 минут в день бега 4-5 раз в неделю — уже потребуются дополнительные калории. Но при этом нагрузку важно распределить по дням недели, а не тренироваться 2 дня подряд, и 5 — отдыхать.
Бег до 40-50 км в неделю — это уже серьёзная спортивная нагрузка, и рацион должен составляться в соответствии с расходованием калорий.

Как «оздоровить» свой зимний рацион?

• Постарайтесь заменить жирные блюда белковыми: вместо жареной говядины — отварное куриное филе, тунец, приготовленный без добавления большого количества жиров, отварные яйца. Но и не стоит полностью отказываться от жирного: многие витамины являются жирорастворимыми.
• Добавьте максимум овощей в ваш рацион: сырые, отварные или тушёные овощи — основа блюда.
• Вода — минимум 1,5-2 литра в сутки.
• Не злоупотребляйте сладкими и мучными изделиями: замените белый хлеб на чёрный из муки грубого помола, не увлекайтесь сладостями. Быстро восстановить уровень энергии на тренировке лучше поможет спелый банан, чем шоколадка.
• Фрукты — источник витаминов и минералов наравне с овощами. Обязательно включайте их в свой зимний рацион, причём, не в виде соков (найти натуральный и полезный сок — практически невозможно, разве что, приготовить самостоятельно), а в сыром виде.
• Разделяйте приёмы пищи: 3-5 приёмов вместо 1-2. Соотношение количества от дневного рациона примерно должно составлять 20% на завтрак, 35% на обед и 25% — на ужин, остальное — можно распределить между полдниками в послеобеденное время.
• Зимой горячая пища поможет согреться и сэкономит усилия организма на обогрев. Это тёплые супы, овощи, чай.
• В пищевых добавках и витаминах в лучшем случае мало пользы. Это напрасная трата денег. Витамины необходимы при обнаружении явных признаков авитаминоза, что лучше всего определит врач-диетолог.

Что полезно зимой для спортсмена-любителя?

- Хурма — богата антиоксидантами, ретинолом, витаминами С и Р, калием, кальцием, магнием, фосфором, клетчаткой и органическими кислотами. Полезна при расстройствах пищеварительной системы, питает сердечную мышцу, что особенно важно при физических нагрузках.
- Лук и чеснок — естественные антисептики, помощники в борьбе с простудными заболеваниями, которые «выбивают» из тренировочного режима.
- Цитрусовые — содержат витамин С, бета-каротин, эфирные масла — стабилизация иммунитета в борьбе с простудными и вирусными заболеваниями.
- Квашенная капуста — источник того же витамина С и клетчатки, полезной в зимний период.
- Зимние сорта яблок — натуральные свежие зимние витамины в отличие от «полежавших» с лета.
- Облепиха, клюква — витамин С.
- Вечерний кефир — профилактика дисбактериоза.